EL ENFADO O LA IRRITABILIDAD

Esta es una de las emociones que más nos cuesta erradicar de nuestras vidas. Tiene una influencia negativa en nuestras vidas y en la vida de quienes nos rodean. Se activa cuando creemos que alguien está atentando intencionalmente contra nosotros o contra nuestros intereses o personas queridas. El diálogo interno de alguien que tiene este sentimiento es del tipo: “Esta persona no debería haber actuado como lo está haciendo”. Es decir, parece ser que nosotros somos los que decidimos cómo tendrían que actuar los demás conmigo. También puede ser en otro sentido: “Esta persona debería haber hecho….”. Como vemos el diálogo es similar al otro. Tanto en un sentido como en otro el creer que los demás deben o no deben actuar de una forma determinada es lo que nos lleva al sentimiento de enfado o irritabilidad. Esto es lo que los psicólogos cognitivos denominamos “debotitis hacia otros”. Es decir una inflamación de los “debo o tengo que”. Otras veces este enfado puede estar condicionado por cansancio, estrés, enfermedad, tomar algunas sustancias, por ejemplo alcohol.

No siempre el enfado es negativo. Por ejemplo, voy a comprar unos plátanos y me los dan enormemente pasados. Mi cara y expresión de enfado puede hacer que el vendedor no vuelva a dar plátanos en esas condiciones. Mostrar nuestro enfado de forma controlada y adecuada en determinadas situaciones puede generar respuestas adecuadas en los demás, pero no hay que hacer un uso ni abusivo ni inadecuado de ello, porque tendríamos la tendencia a intentar influir en los demás provocando miedo en ellos. Antes bien, en general, sería bueno que intentáramos estimular a los demás en su conducta positiva y no tanto estar pendiente de lo negativo. Por ejemplo, sería más conveniente decirle a nuestro tendero: “Es fenomenal tener un tendero que se preocupa de no dar la fruta pasada a sus clientes”. Comentarios de este tipo harán que las personas se sientan dispuestas a hacer bien su labor.

No obstante, recuerda, si el estar enfadado es algo frecuente en tu vida, se ha transformado en un hábito y sería bueno que trabajases intensamente en cambiar los pensamientos que preceden a ese estado.

Para trabajar en el enfado puedes hacer lo siguiente:

1)   ¿Qué ha sucedido para enfadarte? Escribe la situación.

2)   ¿Esta reacción se produce en ti con frecuencia ante este mismo tipo de situación?

3)   ¿Expresa lo más detalladamente posible cómo te has sentido?

4)   ¿Qué emoción o emociones han intervenido?

5)   ¿Qué te gustaría cambiar de ti en estas situaciones?

6)   ¿Cómo sueles expresar tu enfado? Es decir, indica la parte conductual.

7)   ¿Qué pretendes conseguir con tu enfado?

8)   ¿Tu enfado consigue que obtengas buenos resultados en la relación con esa persona y cambios deseables continuos o estables en la conducta del otro?

Si a esta última pregunta has contestado de forma negativa, vamos a dar forma a tu reacción.

1)   ¿Qué ha afectado en ti la situación que tú crees te enfada?

2)   ¿Cuándo has sido consciente de tu emoción de enfado?

3)   ¿Por qué te has enfadado?

4)   En una escala de 0 a 10 evalúa la intensidad del enfado.

5)   ¿Has expresado tu enfado o te has callado y no lo has expresado?

6)  Si lo has expresado, ¿cómo lo has hecho? ¿en qué momento? ¿para qué?

7)   ¿Cuál ha sido la repercusión de tu enfado en los otros?

8)   ¿Cuál ha sido la repercusión en ti?

9)  ¿Qué aspectos modificarías la próxima vez que te surgiese una situación similar?

Seguro que te harás consciente de que te sitúas como víctima de la situación y no como responsable de tus emociones. Caer en el papel de víctima sólo nos lleva a quejarnos, en lugar de a hacernos cargo de lo que sentimos y a tener más capacidad de controlar la situación. Solemos pensar que el problema está en los demás, pero ¿qué ocurriría si te posicionaras como responsable? Prueba.

A veces cuando observamos a otros en esos estado de enfado y nos sentimos identificados con ellos, nos sentimos avergonzados. Te pido que observes a otros en estas reacciones de ira. En esta observación de otro identifica lo siguiente:

1)   ¿Qué le ha enfadado?

2)   ¿Cómo lo ha expresado?

3)   ¿Cómo lo ves desde la posición de observador?

4)   Si esa persona fueras tú, ¿cómo te definirías?

5)   ¿Qué le aconsejarías a esa persona que cambiase?

Como verás desde la posición de observador actuamos más objetivamente porque el grado de implicación es distinto.

Una cosa muy importante en la ira, es pararla en los inicios, pues una vez está desbocada, es difícil hacerse con el control de ella. Para ello haz lo siguiente:

1) Identifica el enfado que quieres parar.

2) Cuenta hasta 20 antes de reaccionar.

3) Valora la situación de 0 a 10.

4) Valora la reacción de la otra persona. En este estado de ira los sujetos lo suelen valorar como “muy malo”. Eso se llama “tremenditis”. La tremenditis suele llevar asociadas las etiquetas de “Es horrible”, “Es dramático”, “Es tremendo”, “Es catastrófico”. ¿Es tan dramática la situación?

5) ¿Cómo sería mejor expresar tu disgusto?

6) ¿Qué beneficios obtendrías si expresaras tu disgusto de otra forma?

7) No realimentes tu enfado poniendo de muy malo al otro en tus diálogos con los demás.

Es decir, con todo lo planteado quiero que:

1)   PARES.

2)   PIENSES.

3)   ACTÚES.

Y, por último, vamos a aplicar una técnica que se llama ANCLAJE de la Programación Neurolingüística:

1)   Identifica el enfado que quieres parar.

2)   Elige una conducta que te ayude a recordar lo que quieres parar (tocarte la oreja derecha, mover la cadena de tu reloj, etc.).

3)   Escribe una frase que te haga recordar lo que quieres hacer, a partir de ahora, con tu irritación.

Este anclaje lo tienes que usar cuando empieces a detectar las primeras señales de tu emoción de irritación, es decir, cuando tu corazón empieza a acelerarse, notas que la temperatura de tu cara comienza a aumentar, tu ceño se empieza a fruncir, tu mandíbula se tensa, tus músculos se tensan, etc. Este anclaje te permitirá ver tu emoción desde fuera y aprenderás a gestionar tu ira de la manera más conveniente para ti.

Espero te sirva de ayuda en tus futuras situaciones que vivas.

Un fuerte abrazo.

Juan Fernández Quesada